Як справлятися з страхом невизначеності

Невизначеність майбутнього - найголовніша причина стресів і тривоги.
Люди розуміють, що майбутнє існує, але вони не знають, що в ньому станеться. Клієнти часто описують це відчуття як порожнечу, чорна діру, прірву, біля якої завмираєш, тому що не знаєш, що там. А порожнечу психіка переносить вкрай важко.

Надмірна тривожність пов’язана з передбачуваними негативними уявленнями про потенційно можливі, але достеменно невідомі, тобто невизначені, майбутні події.

В психології Існує шкала нетерпимості до невизначеності, за допомогою якої оцінюється, наскільки люди прагнуть передбачуваності. Дослідження показують зв'язок високого рівня нетерпимості до невизначеності з тривожними розладами, із розладами харчування та депресією. Вони ж показують, що невизначеність  переноситься болючіше, ніж психологічний і навіть фізичний біль. Невизначеність через подіїї, наслідки яких нам невідомі, несе набагато більше стреса, ніж від тих подій, результат яких нам відомий, навіть якщо він негативний.  Як говориться в приказці: краще жахливий кінець, ніж жах без кінця.

Ситуація невизначеності підсвічує нам на одну з найбільших людських ілюзій - ілюзію контролю. Тривога через невизначеність  позбавляє нас ілюзії, що все залежить від нас. Вона позбавляє нас контролю. Ось звідки такі часті почуття безсилля та безпорадності.

Чим більше ми опираємося  тому, що від нас багато чого не залежить, тим більше тривоги.

Все що потрібно зробити це зрозуміти і прийняти, що в ситуація невизначеності від нас щось не залежить, або нічого не залежить. Це щось, що ти не здатен проконтролювати і це щось може розпорядитися тобою на свій розсуд  і цей розсуд може вам не сподобатися, може бути вами не прийнятий, але він від вас не залежить.
Людина практично ніколи не може бути впевненою у тому, що станеться далі, вона не здатна повністю проконтролювати своє майбутнє навіть у найближчій перспективі.

Найголовніше, що від вас потрібно в ситуаціях невизначеності - це усвідомити, що ваша тривога - це стрес від втрати ілюзії повного контролю над життям. Сама по собі втрата ілюзії - вже стрес. Але як тільки ви це усвідомите і приймете, рівень, тривоги через невизначеность в значній мірі зменшиться.

Кроки, які ви можете робити самостійно, щоб протистояти життєвій невизначеності.

🌱Будьте добрішими до себе. Не нападайте на себе, якщо ваша терпимість до непередбачуваності висока. Прийміть це як свою особливість. Незважаючи на неї, ви все ще можете нормально функціонувати та бути ефективним.

🌱Реалістично оцінюйте вірогідність поганого сценарію розвитку майбутніх подій. Буквально: яка вірогідність того, що станеться саме так погано, як я думаю?

🌱Враховуйте позитивний минулий досвід. Переважна більшість того, що ми ввадажмо мало би закінчитися погано, закінчилося добре. І вам однозначно вдавалося справлятися з проблемами і стресами в минулому – і ви вижили. Подумайте про те, що ви робили під час цих подій і що вам допомогло.

🌱Потроху виходьте з зону комфорту. Коли ви почуваєтеся відносно спокійно, розвивайте свої навички роботи з невизначеністю. Помірний ризик додасть вам впевненості, що ви здатні справлятися.

🌱Інфогігієна. Може здаватися, що постійний пошук інформації - це гарантія отримання відповідей на хвилюючі запитання. Але постійний потік новин породжує хаос і лише триматиме вас у розгубленості.

🌱Дайте пораду самому собі. Запитайте себе: якби мій друг прийшов до мене з таким занепокоєнням, що б я йому сказав? Вихід із своєї ситуації на зовні,  погляд на проблему поза її межами може дати перспективу та свіжі ідеї.

🌱Працюйте з тілом. Непрожиті негативні емоції залишаються в тілі. Піклуйтеся про нього. Слідкуйте за харчуванням, сном, відпочинком. Техніки розслаблення, дихання, масаж, спорт - це все також про тіло.

🌱Направляйте енергію в дії, які підвладні вашому контролю. Рутина, робота, хобі, навчання, спорт, будь-що, куди було би правильним для вас направити енергію. Повсякденні дії по досягненню невеликих цілей - це хороший спосіб упорядкувати ментальний хаос і надати майбутньому певної структури.

Якщо ваша толерантність до невизначеності вкрай низька, це вас паралізує і не дає нормально функціонувати, не чекайте, коли це переросте в тривожний розлад, звертайтеся до спеціаліста🌱