Честно о депрессии. Как себе помочь

Я знаю, что такое депрессия, так как сталкиваюсь с этим в своей работе практически каждую неделю. Я знаю, что такое депрессия, потому что 10 лет назад я сама столкнулась с реактивной депрессией, и прошла медикаментозное лечение и психотерапию. Недавно мне попалась на глаза заметка о том, как себе помочь при депрессии. Среди множества странных советов бросился в глаза такой пункт: Дискотека. Обязательно сходите в клуб и хорошенько потанцуйте, так как танцы отлично повышают настроение. Вы себе представляете что такое депрессия? Депрессия это не просто плохое настроение «что-то мне взгрустнулось», которое можно с легкостью победить красиво одевшись и поплясав в волю. Это состояние, когда не хочется вставать, мыться, общаться, а нередко и вообще жить. Депрессия это болезнь, и советовать человеку в депрессии почаще улыбаться и не париться, все равно что лечить рак ромашкой. Я знаю что такое депрессия и хочу написать о том, как действительно себе помочь, когда совсем плохо. 

• Проблемы со сном

  Вы спите слишком много или не спите вовсе.

  И вы раздражаетесь, злитесь, что все не так, как должно быть. Забиваете себе голову списком дел, но список так и остается списком, потому что сил на него нет. Вот что я вам скажу, иногда лучшим способом немного восстановить себя — сознательно отдаться потребностям организма. Лишите себя сна на несколько суток, но не мечитесь между тем, что нужно, следуя логике, и тем, чего требует ваш организм. Или дайте себе спать несколько суток подряд. Поверьте, это временное ухудшение, это пройдет. Но пока есть сложность со сном, скажите себе — окей, тело мудрее и сейчас гораздо важнее дать ему покой чем корить себя за нарушение режима.

• Гигиена 

  Если не хочется вставать с кровати, то идти мыться и подавно. Для того, чтобы помыться нужно пережить два стресса. Первый — снять одежду, а в таком уязвимом состоянии, даже обычная нательная одежда служит неким щитом от внешнего мира, и сознательно лишать себя этих лат крайне мучительно. Второй — заставить свое тело встать под воду, ждать пока сменится температурный режим и кожа привыкнет к раздражающим каплям. Да, многим из нас приходится ходить на работу и улыбаться, никто при депрессии на больничный не отправляет. Но вода — не единственная возможность поддерживать себя в чистоте. Спустя какое-то время вам станет лучше, и вы вернетесь к привычному режиму, а пока не тратьте свой ресурс еще и на такой дискомфорт. Детские влажные салфетки продаются в больших пачках и очень универсальны. Нательное белье можно приобрести самое простое из натуральных волокон, оно позволяет коже дышать и провоцирует меньше неприятных запахов. Как правило, такое белье стоит совсем бюджетно, и после нескольких дней его можно просто выбросить. Также можно пользоваться сухими шампунями в совсем сложные дни.

• Еда

  В один день можно ничего не съесть за сутки, а в другой — беспрерывно доставать что-то из холодильника. Депрессия это не просто «плохое настроение», а понижение уровня гормонов серотонина, адреналина и дофамина. И если выбирать правильные продукты, богатые витаминами группы В, которые влияют на выработку гормонов в организме, то можно поддерживать себя в более ресурсом состоянии. Запаситесь орехами и сухофруктами, это то что можно иметь всегда под рукой, и даже при сильном «жоре» питание может быть сбалансированным. При сильном упадке сил хорошо помогают различные злаковые хлопья: гречневые, пшенные или кукурузные. Готовить их совсем легко — просто залить кипятком, а купив к ним в комплект детское мясо в консервах, или хорошую морскую рыбу: тунец или скумбрию, у вас получится отличный обед без сильных физических усилий на его приготовление. Овощи, фрукты и сыры — богаты необходимыми микроэлементами и также не требуют специальной готовки перед употреблением.

• Люди

  Вам мучительно больно думать о том, что вы останетесь одни из-за такого образа жизни, и в то же время продолжаете прятаться от окружающих. В вашем окружении точно есть люди, с которыми можно провести время молча, обниматься или плакать, без объяснений. Поверьте, если вы скажете что вы цените то, что человек просто рядом с вами, никто не будет вам навязывать лишних разговоров или слать ободряющих цитаток. Депрессия это не позор, это не значит что вы слабак. Это болезнь. Стали бы вы отворачиваться от своего друга, если бы он сказал что у него гормональный сбой? А иногда вам просто необходимо побыть наедине с собой, и нужно признать за собой право на это. Культура заставляет нас гоняться за весельем и счастьем, забывая о том, что всем нам нужен еще и смысл. Депрессия это возможность посмотреть на свою жизнь под другим углом. Вы имеете на это право, и не нужно никуда спешить, вы сами для себя решите когда пора выходить из ступора.

• Мысли

  Тревожные мысли захватили власть над всем остальным. Чтобы облегчить тревожные состояния стоит научиться медитации внимательности. Все что вам нужно это тихое место и пять минут с выключенным телефоном и компьютером. Закройте глаза и сосредоточитесь на дыхании, но не думайте о нем. Считайте вдохи и выдохи, плавно выровняйте ритм дыхания, от нуля до десяти и так по кругу. Позвольте мыслям приходить и уходить, пусть текут как вода. Постепенно увеличивайте время, такой навык не зацикливаться, а отпускать можно переносить и в реальную жизнь. Планируйте свой день, даже достигая свои маленькие цели, вычеркивая пункт за пунктом, вы уже будете способствовать выработке дофамина, гормона радости и движения вперед. Пробуйте что-то новое, урок рисования, новый музей или даже маршрут от дома на работу или обратно, ведь когда мы делаем что-то непривычное — химические реакции в мозгу меняются. Легкие прогулки пешком в светлое время суток также способствуют выработке серотонина, старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе в светлое и солнечное время.

Все эти советы не отменяют того, что депрессию нужно лечить. Но даже при правильном лечении процесс может быть длительным и волнообразным. Признайтесь себе в том, что сейчас сил мало и тратить их на «нормальное» или «общепринятое» для вас лично неэффективно. Вы имеете право чувствовать себя плохо, и вы обязательно справитесь со всем, не корите себя, а помогайте. Депрессия — это не ваш выбор, но лечиться или пускать все на самотек — зависит только от вас.